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わたしたちは食べたもので体をつくり、食べたものですべての機能を動かしています。
体温の調整は私達の体の1大事業です。

ですから多くのカロリーが体温を維持するのに使われます。
情動行動(怒る、笑う、悲しむ、驚く)も私達は食べたものを使って行っています。
生理学的な働きをするために不可欠なホルモンは私達の食べたものを原料にして作られます。
つまり、食べるものが私達を動かしていると言っても過言ではないのです。

しかし、あまりに多くの人が無関心です。
テレビなどである食品がよいと勧められると、それに飛びつく現象がよく見られます。
これでは本当の健康を勝ち取ることは出来ません。なぜなら一つのものを摂りすぎてはバランスが取れないからです。

 

レーシングカーにいいガソリンを入れないで、勝つことができません。
私たちは食べるもので肉体活動、生理的活動、精神活動をしています。

つまり、いい加減な食事はいい加減な体を作る事になるのです。
いい加減な食事はいい加減なパフォーマンスしかできなくなるのです。

 

ガイドラインを順にまとめてみましょう。

1)40:30:30公式

食事の総カロリーのうち「炭水化物を40%、脂肪を30%、タンパク質を30%」が理想。
あくまでひとつの目安とすること。
必ずしもすべての人が同じ割合でいいという訳ではなく、これを基準に各自に見合った比率を探していくべきです。

 

2)良質の脂肪をとること

脂肪を燃焼させるには良質の脂肪をとることが必要です。
理想は、オメガ6、オメガ3タイプ(※)の不飽和脂肪酸を多く含んでいるべきです。
そうすればバランスが取れた状態で、動物性の脂肪を摂ることが可能になるからです。

また不飽和脂肪酸には、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とに分けられ、前者のほうがより良質といえます。
これはエキストラバージンオイルなどのような油に多く含まれており、卵の黄身にも含まれています。
ちなみに人工的な脂肪、マーガリンや水素添加された油、過熱された油などは、悪い脂肪といえ、避けるようにしましょう。

 

3)精製されたものをさける

グライシミック指標(GI)とは特定の炭水化物を摂取したときにどれほどインシュリンが産生されるかという尺度。
このGI値の高い食品は望ましくありません。
たとえば糖分、糖分を含む食品、パン、イモなど。シリアル、コーンフレークはもっと悪い。
バナナや白米さえかなり高いレベルのインシュリンを産生するものです。

あと、同じ食材でも精製されたものよりかは、自然のものがGI値が低くて良いといえます。
砂糖よりはちみつ、白米より玄米といったような具合です。

 

4)スナック/間食をする

2〜3時間置きになんらかの食品を摂るということは非常に重要です。
間食にスナック(炭水化物中心のバーや駄菓子は含まれない)を摂ることは副腎にかかるストレスを減少させたり、インシュリンの過剰な生産を抑えたり、血糖を安定させたりするのに役立ちます。

 

5)タンパク質/水をしっかりとる

1kgあたり0・8g程度では少ない。タンパク質はホルモン、酵素の原料であり、身体を修復し、適切なパフォーマンスを発揮させるようにするために不可欠です。
また、タンパク質の分解のために、通常よりもしっかりと水も取る必要があります。

 

6)よく噛みましょう。

7)リラックスした雰囲気の中で食べましょう。

8)毎日しっかり調理した野菜を摂りましょう。

9)フルーツを食べましょう。

*   *   *

ヘルシー・スナック例

  • ナッツ:出来れば生のアーモンドかカシューナッツ。
  • スムージー:プレーン・ヨーグルトと新鮮な果物をミキサーで混ぜる。また、豆乳、卵の黄身やバニラエキス等を加えてみる。
  • チーズ:ナチュラルチーズ。
  • スープ:肉、魚、豆や米などが入った温かい野菜スープは、とても良いスナックや食事となる。一度に大量に作りそれを小分けにして冷凍しておくようにしよう。
  • フルーツ:あまり甘くないもの。
  • 野菜:スティック状にした野菜をつまむ。
  • ゆで卵
  • 残り物をスナックに使ってみる:たとえば昼食を余分に準備したり、多めに買ったりして、その残りをスナックに取っておく。

 

(※)オメガ6のタイプの脂肪は、植物性脂肪に含まれており、エクストラバージンオイル、キャノーラ油等に含まれている。オメガ3のタイプの脂肪は魚、豆等に含まれている

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