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トレーニングで一番難しいのは、自分がどんなトレーニングをしているか自分で理解することです。
自分では軽いトレーニングと思っていても、風邪を引いているだけでハードなトレーニングになっていることもあるからです。
ハートレートモニターで適した運動時心拍数を知ることが大切です。

一般によく使われる方法はトークテスト(※1)や220公式(※2)が使われます。
ここで紹介する『180公式』はこの両方に取って代わるものです。

トークテストも220公式も多分こうだろうと考えているレベルで、あまり正確とはいえません。
多くの人が「トレーニングは無理をしないと得るものがない」と思い込んでいるので、大体すこし高めの心拍数に設定しがちです。

そこで推量に頼るよりもむしろ、より科学的で臨床的にも証明されている公式を使うほうがよいでしょう。
それが180公式です。
この方法は実年齢だけではなく 生理学的な年齢を考慮にいれている点が大きな特徴です。
まずはこの180公式を理解して(下記参照)、そこから導き出される理想的な心拍数を超えない、エアロビック(有酸素系)レベルでトレーニングすることが、スポーツ障害とは無縁で、安全にレベルアップできる秘訣なのです。

この最大エアロビック心拍数の範囲で運動していると、最初はトレーニングが簡単過ぎると感じるかもしれません。しかし、しばらくの間行っていると、同じ心拍数を維持しようとすれば、もっと頑張らなければならなくなります。

つまり、エアロビックシステムができあがってくると、同じ最大エアロビック心拍数でも、もっと速く走ったり、泳いだりできるようになっていくのです。

180公式の新しい指標とは?

まず、この公式には例外があります。65歳以上16歳以下の人たちには当てはまりません。
それぞれに該当する人は、以下のように調整する必要があります。

たとえば、(3)か(4)に当てはまる65歳以上の人たちは、算出した最大エアロビック心拍数に10拍加えなければならないケースがあります。
この年齢層はトレーニングの進捗状況などで、フィットネスレベルに非常に差があるためです。
ただし、必ず加えるということではありません。
その見極めには専門家に任せる方が良く、判断しにくい場合は必ず控えめに心拍数を決定するとよいでしょう。
たとえ低過ぎてしまったとしても、高い心拍数を設定するよりも遙かに故障しにくくなります。
ただ進歩に時間が少しかかるだけです。

一方16歳以下の青少年は180公式を使う必要はなく、最大エアロビック心拍数として165拍を指針にすればよいでしょう。
ただ、多くの大人が『無理しなければ、得るものがない』と思い込んでいるのと違い、子どもは自分の状態を素直に受け入れられるので、ハートレイトモニターも必要ないと考えてよいでしょう。

また、エアロビックベースを構築している途中にスポーツ障害を起こした人は、現在のターゲットゾーンを指標として、心拍数を新しく設定し直す必要があります。
具体的には最大心拍数を今から10を引いた数値にして、新しいターゲットゾーンでトレーニングを行うようにします。

たとえばもし正常なエアロビック・トレーニングゾーンが140〜150拍だったとしたら、130〜140の間に下ろし、それをリハビリのためのトレーニングゾーンとすればいいでしょう。
もちろんこのリハビリ時のターゲットゾーンは目安であり、もし10拍下げても痛みを感じる場合には、さらに10拍下げることが必要な場合もあります。

一般的なガイドラインとしては、そうやって設定し直した強度で3週間トレーニングを行い、その後痛みが感じられずに健康状態が改善されたら、トレーニング計画を通常の心拍数に戻せばいいでしょう。

(※1)運動中に話が出来るレベルを適正強度と考える方法
(※2)(220−安静時の心拍数)×運動強度<%>/100+安静時心拍数=運動時心拍数

エアロビックトレーニングのための『180公式』

まずは以下の4項目の中で、自分にあてはまる公式から最大エアロビック心拍数(拍/分)を算出。そして、その数値から10拍マイナスした範囲の心拍数で運動を行えば、最も効率的なエアロビックトレーニングが可能となる。

(1)180−年令−10以上
病気(心臓病、何らかの手術、何らかの入院など)にかかっている人。あるいは治ったばかりか、投薬を受けている人。

(2)180−年令−5
過去1年間にケガをしたか、トレ−ニングやレ−スでの成績が下がりつつある(成績が改善しない)人。カゼをよくひく、あるいはアレルギ−がある人。

(3)180−年令
過去2年間、週4回はトレーニングできていて、故障もなく順調に来ている人。また、カゼも年に一度か二度程度しかひかない人。

(4)180−年令+5
2年以上大した問題もなく、うまくトレーニングできていて、ケガもなく競技での成績も伸びている人。

30才のアスリートの例

トレ−ニングや競技もうまくできていて、ケガもないなら、<180−30+5=155拍/分>を最大心拍数として、145〜155拍/分の間でトレーニングを行う。

・注意点
もし「(2)か(3)か?」と、どちらにあてはまるか悩んでしまう場合は、必ずより低い心拍数になるほうを選ぶこと。
最大心拍数以下で行ってこそ、エアロビックトレーニングは効果を発揮するからだ。
少しでもエアロビックに適正な心拍数を超えると、急にアネロビック(無酸素系)な運動になり、もっと糖質を燃やし、脂肪の燃焼が少なくなってしまい、エアロビックベースを作るのを妨げてしまう。

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