| ウォームアップとクーリングダウン |
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〜プロローグ〜
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アスリートの多くはウォーミングアップをあまり重要だと思っていない。それはアスリートのみならず一般の運動を行う人々にも共通に言えることかもしれない。特に社会人アスリートは仕事の合間を縫ってただでさえ限られた練習時間を有意義に活用しようと2分〜３分軽くストレッチを行ってウォーミングアップとしている。このあといきなりジョギングというのはよくよく見られる光景である。トレーニングの終了の時も時間ギリギリまでジョギングを行って即、終了。クーリングダウンもトレーニングのうちだと理解している人はどのくらいいるのだろうか？
勘違いをしている人も多いが、「ウォームアップ＝ストレッチ」だと思っている人が多い。それは大きな間違いだ！
ストレッチ自体はスプリントタイプ（短距離）のトレーニングでは非常に大切なものであるが、持久系のトレーニングではあまり重要でない（そればかりかかえって怪我の原因になったりする）。 |
〜ウォームアップの重要性〜
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ウォームアップとは「筋肉」「臓器」「器官」の血流が変化させることに意味がある。運動やトレーニングを始める前にゆっくりとこれから行う筋肉に血液を送ってやることは安全にトレーニングを行うことにつながる。なぜなら、運動中の筋肉はすぐに多くの酸素や栄養素を必要とするようになり、老廃物を速やかに血流にのせて流してしまわなければならない（代謝の促進）。
そのうえエアロビック筋には血管が多く、血流の変化はエアロビック筋で非常に多く起る。この時には脂肪のエネルギーへの変換する循環も増える。そして筋収縮のエネルギー源としてエアロビック筋が活動する。逆に「休息している時」は血液が臓器に多く集まっている。血液循環の観点からいえば、休息の反対はトレーニングになる。 |
〜トレーニングによる血流の変動〜
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トレーニングをはじめると体の臓器にいきわたっている血液循環の半部に上が働いている筋肉に向かうようになる。アネロビックのトレーニングをしている時には８０％以上の血液が筋肉にいくことになる。すると、筋肉への血液供給は満たされるが、内臓器のほうへは血液循環が少なくなり、本来の機能を果たすことはできなくなる。そのために食後の運動は身体的に負担が大きく、栄養素の吸収を十分に行ってくれないばかりか、自律神経のバランスも崩してしまう。
ウォームアップを行わないで運動すると急にこの血液循環のシフトが起る。それは身体的に非常に大きなストレスになってしまう。これを防ぐために必要なことは「タイミング」である。筋肉に対しても、内臓器に対してもゆっくりと血液がシフトするのは身体的なストレスが少ない！だから、ゆっくりとウォームアップすることが効果的であり、神経学的・代謝的・生理的にも体の血液循環を整えてくれるようになる。 |
〜心拍数によるトレーニングの適切な評価〜
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| ハートレイトモニターを使うことでよりウォームアップの影響がわかる。例えば、あなたがエアロビックのトレーニングをするとして、最大エアロビック心拍数が１４０（１３０〜１４０がターゲットゾーン）だとする。出かける時６０回／分の心拍数では、１４０回／分に到達するまでに15分くらいかける。さらに、60回／分、７０回／分、８０、９０と徐々に15分かけてゆっくり上げていくことが必要だ。この時、９０分以上のトレーニングを行うならば20分間ぐらいはかける必要がある。 |
〜ウォームアップを侮ってはいけない〜
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ウォームアップもクールダウンも簡単すぎてあんまり大切でないと思っている方が多い。「苦しめないと鍛えられない」という強迫観念を持つアスリートは特にそうだ。ウォームアップとは体の必要に応じて変えることが大切である。きちんとしたウォームアップをするようになると、たとえトレーニングが短くてもウォームアップにかける時間は長くなる。自分が15分以下のウォームアップでよいなどと間違っても思わないことが選手としてのパフォーマンスを高める鍵であることを忘れてはならない！
例えばウォームアップはシャツを着たり、シューズを履いてからだの外見を準備するのと同じように、体の内部を準備するのと同じことなのだ。皆さんは裸足や裸で外にはでないでしょう？雨、日照り、風、尖った石、ガラスなど様々な状況に対応しなければならないからだ。
体の内部も急に激しい運動をすれば驚く。ウォームアップは出かける用意をするために体を血液で満たして準備をしてやることだから。 |
〜ウォームアップとクーリングダウン〜
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ウォームアップ：トレーニングを始める前に徐々に心拍数をあげていくことが大切だ。12〜15分は最低でもやらなければいけない（15分やればＯＫではない！）。場合によっては20分。それができて初めてより強度の強いトレーニングをすべきだ。
クールダウン：トレーニングをトレーニングの最後12〜15分も非常に大切だ。筋肉に血流を留めてしまうことなく、ゆっくりと元の循環を回復することがこのコツだ。もっともうまく、合理的なクールダウンはゆっくりと心拍数を元に戻していくこと。
ウォームアップもクーリングダウンもトレーニングの重要な部分である。1時間のトレーニングを行うなら、15分はウォームアップ。30分はエアロビックゾーン。15分はクールダウンといった時間をとるべきだ。クールダウンは体の回復のために必要なことだ。あまり身になっているように思えないからいいかげんでもいいと思わないように！この部分をしっかりと行えることがアスリート生命、パフォーマンスの向上の鍵になっているのだから。中には長くしっかりとウォームアップをすることでひどい痛みが消えてしまうこともある。レースもウォームアップによって改善することもある。それだけの影響力をもっていることをしっかりと頭に刻んでほしい。 |
〜ストレッチと柔軟性の影響〜
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最初にも書いたが、ウォームアップ＝ストレッチと考えているアスリートは多い。ストレッチではウォームアップを達成することはできないということを知ってもらいたい。多くの人がストレッチは怪我を防ぎ、成績がアップすると思っている。これは大きな間違いだ。確かに柔軟性はアスリートにとって必要不可欠であるが、柔軟性はウォームアップすることでますことはできる。関節炎のある患者でもストレッチと同様にエアロビックウォームアップを行うことで柔軟性を向上することができる。柔軟性は関節の可動域を広げ、関節を動かしたり制限したりする筋肉の緊張具合に関係する。
例えば、怪我の危険性は以下のような時に増える。
- 関節の柔軟性が大きくなりすぎるとき
- 関節の動きが著しく減少したとき
- 関節の柔軟性が左右に（前後に）アンバランスな状態にあるとき
これらの状態が続く場合には怪我の危険性が高まってしまう。
また、ストレッチをする持久系のアスリートはしない人より怪我をしやすい。これは20年にわたる臨床的な経験からだが、他の専門家や科学的な研究でも同様に言われている。Dr.Halbertsmaはハムストリングスに緊張のある2０〜38歳の男女を被験者にして研究した結果、「ストレッチは縮んだハムストリングスを伸ばしたり柔軟にしたりすることはなかった」と結論づけた。
また、Dr.Richardは整形外科医でスポーツ医学の権威だが、ストレッチを禁じている。その理由には「柔軟性は目的ではありえない。トレーニングの結果であるべきだ。関節の周りの筋肉を鍛えると自然に柔軟性が増す。自分がコントロールできる以上に関節を曲げると筋肉を断裂させたり、靭帯や関節を痛める危険性がある」と結論づけた。
これらからもわかるように持久系のアスリートは繰り返し関節を酷使しているためにすでにオーバーストレッチの状態にある。それでもなお関節が硬いと感じるのはトレーニングに問題があるからだと知るべきだ。ストレッチの時、筋組織内にはプロスタグランディンという化学物質が分泌される。この成分は炎症を促進させる。したがって、ストレッチは炎症が起きている部分に行うと炎症を促進させてしまう（痛みをひどくさせてしまう）可能性がある。 |
〜まとめ〜
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多くのアスリートがストレッチをすると成績が伸びると思っている。しかし、研究では全く反対の結果がでる。成績を伸ばすどころか、かえってパフォーマンスを下げてしまう。大きな可動域の必要な競技はダンスやスプリンター、体操選手などだが、持久系のアスリートには必要がないことを知っておくべきだ。 トップへ≫
原文：Dr.フィリップ・マフェトン
訳：Dr.中塚 祐文 |
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