健康的に体脂肪を燃やすカラダをつくる

脂肪を燃やす食事 コラム

持久力を必要とするスポーツで、重要な要素の1つは、より脂肪を燃やす能力です。そのために炭水化物は控えめにし、脂肪とタンパク質を十分摂取することが必要です。この食事法は、常に安定した血糖値を保つことを目標にしたものです。そうすることにより、脂肪を効率よく燃焼するカラダにし、運動のパフォーマンスが向上するばかりではなく、健康的で故障を知らないカラダも獲得でき、選手生命を飛躍的に伸ばすことが可能になります。

脂肪を燃やすには、食事法は欠かせない!

炭水化物を控えめにし、脂肪とタンパク質を十分摂取することが必要です。どうしても炭水化物が食事のメインになりがちです。炭水化物は全体の4割程度に押さえ、脂肪とタンパク質をそれぞれ3割程度ずつ摂ることが大切です。一般に脂肪はダイエットの敵とされていますが、必須脂肪酸を摂取することで、体脂肪が燃えやすくなります。

炭水化物:脂肪:タンパク質=40:30:30の食事例                       このバランス食が必要だ!

日常のエネルギーの90%までは脂肪から得ることができます。つまり、炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーを脂肪から得ることができるのです。しかし、脂肪を利用して体脂肪を減らすには、2つの要素が必要となります。ひとつは必須脂肪酸という脂肪を摂取することです。次に炭水化物を食べると分泌される、インスリンの生成を控えめにすることです。

必須脂肪酸は人間のカラダでは作ることができない脂肪。この脂肪の種類はいくつかありますが、オリーブオイルやキャノーラオイル、魚や豆などにも含まれています。3割が脂肪からなる食事でも、必須脂肪酸であれば、高脂肪食とはなりません。脂肪を燃やすためには、脂肪を摂取する必要があります。もちろん、脂肪の必要量には個人差があります。まずは3割が必須脂肪酸を使った料理になるような食事を心がけましょう。

炭水化物を控えめにするのは、インスリンが分泌されると、脂肪を燃やすことができなくなるからです。インスリンは食べた炭水化物の40%を脂肪に変えてしまいます。さらにもっと重要なことは、インスリンは脂肪を貯蔵用にとっておくため、脂肪の燃焼を制御させてしまことです。だからエネルギーのために脂肪を使いたいとなると、インスリンの反応を控えめになるようにしておく必要があります。とくに精白された、白米、白いパン、グラニュー糖、白砂糖はインスリンの分泌を増加させます。

 

バランス食の例

  • 玄米(茶碗1杯100g)●しゃぶしゃぶ(牛肉250g、皮付き大根45g、ほうれんそう90g、しいたけ80g)●グリーンサラダ(リーフレタス25g、きゅうり25g、たまねぎ25g)ドレッシングはオリーブオイルと酢と塩少々。

 

スープストックならいろいろな野菜がふんだんに食べられる!

野菜をたっぷり使ったベーススープ

トマトを加えてミネストローネ風に

カレー粉でスパイシーなスープカレーに

具の野菜にドレッシングをかけてホットサラダに

野菜

食品の優先順位をつけるとすれば、一番の水の次に野菜がくるというほど、野菜は重要なものです。野菜は自然の配慮の中でビタミンやミネラルと言った抗酸化物質を含んでいるからです。

さらに注目したいのは、健康増進や病気予防になるビタミンよりも有用な役割を果たすとされる「植物化学物質」が、野菜には含まれています。タンパク質や必須脂肪酸、繊維など他にも必要なものが含まれています。

野菜に関して覚えておかなければならないのはただ1つ。できるだけたくさん食べるということです。ほとんどの人が十分に野菜を食べていません。少なくとも毎日野菜を5人分食べ、その内一度は生野菜のサラダで摂取しましょう。

とはいっても、生ではたくさんの野菜は摂りづらいものです。そこでお勧めするのが、大きな鍋に大ざっぱに切った野菜を入れコトコト煮込んだ、スープストック。これならいろいろな食材を加えて、違った味が楽しめます。

スープストックなら作り置きができるので、料理の手間が省け、忙しいときでも気軽に野菜をたくさん摂取できます。

卵料理  焼く、茹でる、蒸す

卵ならバラエティに富んだメニューが作れる。

チーズを加えてタンパク質をアップ-チーズオムレツ

卵が野菜になじんでおいしさ倍増-半熟卵サラダ

玄米ご飯とよく合う和風味-豆腐と野菜の卵とじ

 

卵といえば、コレステロールが高くなる食品として敬遠されがちです。しかし、コレステロールに関して、正しい知識をもてば、認識は変わるでしょう。

アスリートにとって卵は理想的な食品です。卵には完全なタンパク質を始め、善玉コレステロール、さまざまなビタミン、ミネラルが含くまれているからです。卵は値段も安くて経済的。

卵料理といえば目玉焼き、オムレツが定番。目玉焼きでそのまま食べるのもいいが、オムレツにチーズをプラスすれば、タンパク質の摂取量がアップします。また、そこに野菜を加えれば、さらにヘルシーな1品となります。ゆで卵も手軽な卵料理です。固ゆでで食べるもよし、半熟にしてサラダのドレッシング代わりにするのもいいです。

ポーチドエッグ、ココット、スクランブルエッグ、卵焼き、卵とじ、茶碗蒸しと、和風、洋風、どちらの料理にもマッチする卵なら、バランスのとれた食事メニューが考えやすくなります。

毎日卵料理を食べる必要はありませんが、食べるときは2個が1人分の分量としましょう。