スポーツ障害と無縁のトレーニング

障害無縁のトレーニング コラム

エアロビックトレーニングをしていくと、だんだん心拍数が低くても上がらなくなって来ます。強度を強くしてもエアロビックシステムが強すぎて、それに追いつかなくなってくるのです。そのときにするとよいトレーニングです。

ダウンヒルリピート

エアロビックレンジでトレーニングを行います。早く足を回転させることが出来、しかもエアロビック心拍数で行うことが出来るのが特徴です。400mから1600mのゆるやかな下り坂を見つけます。坂は軽く走ることができるような坂を選びます。勾配が急すぎで足を叩き付けるようにしなければならない坂はよくありません。大切なのは下る前に坂を上がるときにもエアロビックレンジを超えないでトレーニングすることです。そうすれば、レース前に足を早く回転させるのに慣れることが出来、しかもエアロビックトレーニングをすることが出来るのです。

アネロビック期のトレーニング

この時期になっているとテストをして感じる時は間違いなくしたくてうずうずしていることでしょう。ここで危険なのは自分をごまかすことです。もし、きちんとトレーニングしていれば楽しいでしょう。家につく時には疲れているかも知れませんが、自分自身を誇らしく思うことでしょう。したかったトレーニングが出来たのだから。しかも、練習に飲まれるようなこともありません。ランを自分でコントロールし、ランにコントロールされないようにしましょう。

 

スピードトレーニングはくり返すごとに徐々に速くしていくのがのぞましいです。5:47,5:49,5:51,5:54より5:54,5:51,5:49,5:47の方が理想的です。後者は自分がどれぐらいできるかをちゃんと把握できているでしょう。どこが自分の危険ゾーンか分かっていて、それより下にコントロールが出来ています。前者は自分が危険ゾーンを超えていることを意味しており、なんとか終わりまでしようとしているだけであることを意味しています。

 

ハートレートモニターを使い、どこが自分の危険ゾーンかを知り、その範囲内でトレーニングをくり返し、一回ごとに少し速くするようにしましょう。もしそうできない時は次にする時に少し遅めで始め、それぞれの間の休憩を少し長く取りましょう。

 

アネロビックスレショールド(AT)

自分のAT値を探すのにハートモニターをつけて10—15kmのランのレースをすることによって見つけましょう。ランの間に維持することのできる最大心拍数を見つけることです。ある人のAT値は180です。それ以上になるとレースを終えることが出来そうもないと感じるし、178—180くらいならレースを終えることも、最後に1.6kmのスプリントをすることも出来そうに感じるでしょう。

 

アネロビックトレーニング

トラックでトレーニングする時に2つのルールがあります。リピートの最後にAT値を超えないようにしましょう。フォームをくずさないようにしましょう。AT値を超えたら、すぐに落としましょう。危険ゾーン以下で効果的に走る方法を学びましょう。AT以上で走ることは精神的にも、肉体的にも燃え尽き症候群になります。

 

もしフォームが崩れたら、ゆっくり走るようにして、フォームを立て直すべきです。フォームが崩れているサインはストライドが変になったり、腕をふりすぎたり、頭がたおれたりするでしょう。ほかにも、口に泡がたまるときはそのサインだと思って間違いありません。インターバルではフォームに気を付け、AT値を超えないようにしましょう。